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碎片内容
柔 韧 性 练 习 一，每早 4～15 分钟做动态柔韧练习，即活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！二，一周 2 次 11～23 分的对等性柔韧练习。简讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概 3～5 秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概 5 次左右。以我经验，应该是一次可以比一次压的低。不用太急，如果第二天肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！据记录，普通人大概需要 3～6 个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至 9 天就可以完全劈叉！多跑步可提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的；
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